Что такое эмоциональная саморегуляция и можно ли ей научиться?
Самое простое определение саморегуляции — «думай, прежде чем делать». Техники контроля эмоций дают возможность выбора и помогают избежать ошибок и переживаний. Рассказываем, как научиться спокойно воспринимать любые ситуации и справляться со стрессом.
Люди обычно реагируют на типовые события одинаково. И это не всегда лучший вариант. Например, вместо полезной еды мы часто автоматически выбираем пиццу на ужин, потому что она вкуснее и ее не надо готовить. Методики саморегуляции тренируют мозг по-новому откликаться на привычные ситуации и реагировать иначе. Такой навык помогает справляться со стрессом, уменьшает раздражительность и повышает самооценку.
Ученые из Института когнитивной нейронауки Лондонского университета в 2013 году установили, что эмоциональный самоконтроль задействует отделы мозга, которые не затрагиваются при спонтанной реакции. Руководитель исследования Симона Кюн отметила, что выбор между автоматическими реакциями и самоконтролем аналогичен выбору между чужими инструкциями и принятием собственных решений.
Когда человек расстроен, он может, не задумываясь, быть агрессивным, спонтанно тратить деньги, рисковать, успокаиваться при помощи еды, алкоголя или транквилизаторов. Саморегуляция позволяет взять осознанную паузу между чувством и дальнейшим действием. Это помогает справиться с импульсивным поведением, которое часто может усугубить ситуацию, а затем осознать происходящее и выбрать лучшую из возможных стратегий. Большинство видов психотерапии направлены на то, чтобы усовершенствовать навыки саморегуляции и помочь человеку обрести контроль над своими действиями и жизнью.
Люди, которые научились таким техникам, чаще видят хорошее в окружающих, легко общаются, спокойно принимают перемены и справляются с трудностями, действуют согласно собственным ценностям, сами себя утешают и помогают справиться с негативными переживаниями.
«Использование приёмов и способов регуляции психоэмоционального состояния подростков»
Одной из важных компетенций личностного развития в подростковом возрасте является развитие навыков саморегуляции. Неумение регулировать своё эмоциональное состояние, поведение и действия снижает способность социально – психологической адаптации личности подростка в коллективе, к условиям внешней среды, что влияет на возможность реализации их жизненного потенциала.
Подростковый возраст характеризуется эмоциональной неустойчивостью, импульсивностью, болезненным самолюбием, обидчивостью. Повышенная критичность по отношению к взрослым, острая реакция на попытки окружающих умалить их достоинство, недооценить их правовые возможности является причиной частых конфликтов.
В последнее время наши российские подростки являются активными пользователями социальных сетей. Так, 93% подростков, пользуясь сегодня социальными сетями, решают множество своих задач. Виртуальный мир подростков практически закрыт для взрослых, что осложняет возможность изучения проблем их общения. Это говорит о том, что «цифровой» мир оказывает не всегда положительное действие на мозг подростков. Всё больше дети проводят время вне общения с родителями, где нет указаний от старших относительно образа жизни и правил поведения. Всё это повышает риск эмоциональной перегрузки, буллинга и других негативных форм проявления поведения подростков.
Для предотвращения негативных последствий формирования личности подростка в современной действительности необходимо обучаться навыкам саморегуляции. Могут быть использованы практические упражнения для регуляции дыхания, сердечных сокращений, снятия нервно-мышечного напряжения и другие приёмы.
Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мыслительных образов, управления мышечным тонусом и дыханием.
В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:
эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).
Упражнения, непосредственно направленные на расслабление мышц, а также дыхательные практики, которые будут способствовать эмоциональной разгрузке подростков.
Упражнение «Лимон»
Упражнение нужно выполнять стоя. Мысленно возьмите в каждую руку по лимону, вытяните руки перед собой, как можно дальше. Очень сильно сожмите лимоны, чтобы у вас по рукам побежал сок. Как только выдавите весь сок, резко сбросьте лимоны, разжав кулаки и уронив руки.
В пальцах должны появиться теплота и покалывание.
Упражнение «Возьми себя в руки»
Обхватите ладонями локти и сильно прижмите руки к груди. Это поза выдержанного человека.
Смысл упражнения
Напрягая мышцы, вы снимаете излишнее напряжение с мыщц верхней части тела. Любая усиленная физическая нагрузка на мышцы приводит к автоматическому их расслаблению и организм получает приятное облегчение.
Упражнение «Гора с плеч»
Выполняется стоя.
Необходимо максимально резко поднять плечи, широко расправив назад и опустить их.
Смысл упражнения
В процесса выполнения физических движений снимается излишнее мышечное напряжение с плечевого отдела тела и человеку становится легче.
Упражнение «Раздави ладонь»
Соедините ладони перед собой и давите одной рукой на другую в течение нескольких секунд.
Смысл упражнения
Напрягая мышцы рук, мы снимаем накопившуюся злость или раздражение.
Упражнение «Обними затылок»
Сцепите руки за головой и давите ладонями на затылок, не меняя положения головы.
Смысл упражнения
Напрягая мышцы шеи, рук, плечевого пояса, мы освобождаемся от излишнего хронического напряжения в этой части тела.
Упражнение «Тянем стул»
Ухватитесь руками за сиденье стула, на котором сидите, и сильно потяните его к себе, спину держите прямо.
Смысл упражнения
Снять нервно-мышечное напряжение, освободиться от негативной энергии.
Дыхательные практики.
Наше дыхание можно разделить на вдох и выдох.
Упражнение «Пушинка»
Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, что пушинка не должна колыхаться.
Смысл упражнения
Успокоиться, принять информацию, как обычную для себя.
Регулируя процесс дыхания, можно расслабиться и сохранить спокойствие.
Упражнение «Сокол»
Удлиняя дыхание на выдохе, мы можем успокоиться. Сознательно, изменяя ритм дыхания, мы можем изменить свое состояние к лучшему.
Смысл упражнения
Регулируя своё дыхание, мы «усмиряем» возникающие эмоции.
Управляя процессом дыхания, мы постепенно освобождаемся от негативных эмоций.
Или упражнение «Черепаха» 10 секунд вдох, 10 секунд выдох.
Упражнение «Пчёлка» («терапия стона»)
Закройте глаза. Представьте цветочную поляну. На которой много цветов. А вы пчёлки, кружащиеся над этими цветами.
Сделайте долгий глубокий вдох, задержите дыхание, сделайте выдох с сильным звуком «жжжжжж». Упражнение повторяем несколько раз.
Смысл упражнения
Изменяя дыхание, клетки тела вибрируют и успокаиваются.
Дыхательная гимнастика способствует мышечной релаксации и помогает регулировать эмоциональное состояние.
Сегодня мы познакомились с вами с несколькими способами саморегуляции, это дыхательная гимнастика и управление мышечным тонусом, которые можно использовать в различных жизненных ситуациях, в том числе и на уроках.
РЕФЛЕКСИЯ
1. Какое упражнение из предложенных вам больше понравилось и почему?
2. Как менялось ваше эмоциональное состояние?